Dietas para adelgazar 20 kilos de forma saludable

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Dietas para adelgazar 20 kilos de forma saludable

Tener un¬†sobrepeso de 20 kg¬†es cada vez m√°s habitual y motivo de preocupaci√≥n.¬†Perder peso¬†no es f√°cil pero tampoco es tan dif√≠cil como a veces pensamos. Es cierto que hace falta hacer dieta, ejercicio f√≠sico y estar motivado, pero no son los √ļnicos ingredientes para tener √©xito.

La clave para adelgazar 20 kilos es querer hacerlo, es decir, está en tus manos conseguirlo y nadie puede hacerlo por ti, solo tienes que cambiar algunos hábitos y nosotros te daremos las pautas para lograrlo.

Para empezar, debes saber que no hay que tener prisa. Si recomendamos perder peso es para mejorar la salud y sí, seguramente también mejorará tu imagen, pero no tendría sentido verte mejor si pones tu salud al límite.

Un buen ritmo de p√©rdida de peso es de alrededor de 0,5kg por semana, lo que serian 2kg al mes y en unos 5 meses habr√°s logrado perder los 20kg. As√≠ que¬†no te plantees ‚Äúseguir una dieta para adelgazar 20 kilos‚ÄĚ, si no cambiar tus h√°bitos para siempre, de esta forma no solo conseguir√°s perder peso si no que adem√°s lograr√°s mantenerlo. Plantearte seguir una¬†dieta para adelgazar 20 kilos en un mes¬†adem√°s de no se realista, ten por seguro que afectar√° a tu salud y que obtendr√°s un efecto rebote en los siguientes meses que afectar√°n a tu capacidad futura de mantener un peso sano.

Cambia de chip ahora mismo, tu objetivo es ‚Äúa partir de ahora voy a comer de forma saludable‚ÄĚ. Esta mentalidad te ayudar√° a integrar mejor la alimentaci√≥n a tu ritmo de vida, porque al no tom√°rtelo como algo temporal, habr√° que trabajar todas las situaciones, comidas fuera, viajes y otros compromisos sin el peso de ‚Äúme lo tendr√© que saltar‚ÄĚ.

No se trata de seguir dietas estrictas en la que se limitan grupos de alimentos. Se trata de comer de todos los grupos de alimentos para obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. La estrategia se basa en tomar menos calor√≠as de las que gastamos a costa de az√ļcares y grasas, especialmente las que no son saludables. A esta estrategia se le llama dieta hipocal√≥rica.

dietas para adelgazar 20 kilos

¬ŅQu√© incluye las dietas para adelgazar 20 kilos?

 

L√ĀCTEOS

Preferiblemente desnatados (leche, yogur y queso fresco 0%). Si tomas bebidas vegetales, elige las enriquecidas en calcio.

VERDURAS

Todas las verduras son recomendables. Incl√ļyelas tanto en la comida como en la cena como plato principal, desde las hojas para ensalada, tomate, pepino‚Ķ a hortalizas como berenjena o calabac√≠n, o cruc√≠feras (br√≥coli, coles‚Ķ) y tambi√©n las setas.

FRUTAS:

También se aconsejan todas las frutas ¡incluso el plátano! Lo ideal es tomar 2 o 3 raciones cada día. Puedes tomarla de postre o entre horas. Son un tentempié ideal.

CEREALES, LEGUMBRES y TUB√ČRCULOS

Este grupo de alimentos es el que utilizamos de forma energética, como si fuera nuestra gasolina. Debemos tomarlo para que el organismo pueda hacer sus funciones, pero debemos controlar la cantidad para que el cuerpo también pueda aprovechar las reservas energéticas (grasa acumulada) y así adelgazar.

La cantidad orientativa que hay que a√Īadir en la comida y el la cena es la medida de un pu√Īo.

Arroz, pasta, cusc√ļs, pan‚Ķ preferentemente integral, legumbres (lentejas, garbanzos o alubias) y patata.

PROTEICOS

  • Huevos: 3-4 huevos a la semana.

 

  • Carnes: Preferiblemente blancas (pollo o pavo) y una, m√°ximo dos veces de carne roja (ternera)

 

  • Embutidos recomendados: pechuga de pavo, pollo o jam√≥n cocido.

 

  • Pescados: Aumenta su consumo en detrimento de la carne. Procura tomar m√≠nimo 3 veces por semana pescado blanco (merluza, lenguado, bacalao..) y 1 o 2 veces pescado azul (salm√≥n, boquerones, caballa‚Ķ)

 

  • Marisco: tambi√©n puedes incorporarlo en tus recetas como pescado blanco. Almejas, berberechos, calamar, sepia, gambas‚Ķ

 

ACEITES Y GRASAS

La más recomendable es el aceite de oliva (mejor en crudo), aunque hay que moderar su cantidad a 2 o 3 cucharadas soperas al día.

Tambi√©n puedes a√Īadir alguna vez un poquito de aguacate o un pu√Īado de frutos secos tostados o crudos.

 

Cómo combinar los alimentos

Una vez conocemos los alimentos recomendados, falta saber c√≥mo hay que combinarlos en nuestro men√ļ diario.

Un buen esquema sería el siguiente:

DISTRIBUCI√ďN D√ćA TIPO
DESAYUNO

Lácteo. Ejemplo: café con leche desnatada

Cereal. Ejemplo: 2 tostadas (con pavo)

MEDIA MA√ĎANAFruta.¬†Ejemplo: 2 kiwis
COMIDA

Verduras. Ejemplo: Crema de calabacín

Cereal, legumbres o tubérculo. Ejemplo: patata al horno

Proteico. Ejemplo: Pollo a la plancha

Lácteo. Ejemplo: Yogur desnatado

MERIENDAFruta. Ejemplo: 1 plátano
CENA

Verduras. Ejemplo: Ensalada verde

Cereal, legumbres o tub√©rculo:¬†Ejemplo: peque√Īa guarnici√≥n de arroz integral

Proteico. Ejemplo: salmón al papillote

Lácteo. Ejemplo: Yogur desnatado

 

COCCIONES ADECUADAS, ORGANIZACI√ďN y ocasiones especiales

Tan importante es elegir bien los alimentos como cocinarlos adecuadamente. Las cocciones más recomendadas son aquellas que se pueden preparar con poca grasa. Si cocinas para más de uno calcula las cantidades de la receta en  proporción a tu dieta para adelgazar 20 kilos.

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Utiliza la plancha y el horno. Puedes cocer al vapor o hervir. Y si eres un poco cocinillas seguro que sabr√°s hacer un guiso o un sofrito sin pasarte de aceite. El truco es cocer a fuego lento, remover de vez en cuando y a√Īadir un poco de caldo si ves que se te seca o pega.

Para poder llevar a cabo las dietas para adelgazar 20 kilos tienes que tener siempre en casa frutas y verduras. Lo ideal es que compres al menos una vez a la semana frutas y verduras frescas variadas (para ensaladas, cremas de verduras, saltearlas, para hervir…). Y por si la semana se te complica y no tienes tiempo, siempre va bien tener en casa conservas de verduras como espárragos o alcachofas que te solucionan una cena.

Cuando compres pescado o carne, compra para más de un día y lo que no consumas en 1 o 2 días lo congelas. Tener huevos en la nevera ¡siempre es un gran recurso!

Si tienes un compromisos a la vista, ¡no te preocupes! Si vas a un restaurante, elige una ensalada de primero y algo a la plancha o brasa de segundo, o un carpaccio que están riquísimos. Procura no tomar más de una copa de vino y bebe agua. Y si te invitan a casa de alguien, simplemente relájate, y toma raciones moderadas.

dietas para adelgazar 20 kilos¬†Algunas recetas del men√ļ para adelgazar 20 kilos

 

JUD√ćAS PINTAS EN SU JUGO

En una olla grande a√Īade una cucharada de aceite de oliva, cuando est√© caliente a√Īade 3 dientes de ajo enteros y remueve para que no se quemen y se doren. Cuando est√©n doraditos a√Īade las jud√≠as pintas (que previamente habr√°n estado en remojo un d√≠a), remueve unos minutos, a√Īade agua (3 veces m√°s que el peso de las jud√≠as) y 2 hojas de laurel. Tapa la olla y deja hervir hasta que est√©n cocidas.

PUR√Č DE ESP√ĀRRAGOS BLANCOS

Pon una cazuela en el fuego con 2 cucharas soperas de aceite y un ajo picado. Una vez est√© el ajo pochado, a√Īade un puerro cortado a trocitos y deja que se cocine unos minutos. Echa una patata troceada a dados y 7 esp√°rragos blancos en conserva cortados por la mitad. A√Īade una pizca de sal, el agua de los esp√°rragos y un poco de agua hasta cubrir las verduras. Deja que cocine a fuego medio y una vez est√© la patata tierna, tritura hasta que quede una textura fina.

CALAMARES ENCEBOLLADOS

Corta unas 5-6 cebollas muy finitas. En una sart√©n grande a√Īade una cucharada de aceite de oliva y cuando est√© caliente rehoga los calamares (solo para marcarlos, no deben cocerse). Cuando hayan cogido un poco de color ret√≠ralos del fuego. A continuaci√≥n, en la misma sart√©n a√Īades la cebolla, bajas el fuego, a√Īades un poco de agua y sal y cueces a fuego lento. Cuando la cebolla est√© pr√°cticamente cocida y doradita a√Īades los calamares y dejas cocer hasta que estos est√©n en su punto. En unos 5 minutos podr√°s servirlo.

SOPA FR√ćA DE PEPINOS

Pela un pepino, troc√©alo y √©chalo en el vaso de la batidora junto con un yogur natural desnatado sin az√ļcar, una cebolla picada y el zumo de medio lim√≥n. Bate hasta tener una crema fina y homog√©nea. Ali√Īa con sal, pimienta y eneldo al gusto. Enfr√≠a en la nevera.

HORTALIZAS SALTEADAS CON ARROZ Y CARNE PICADA MAGRA

Primero pon el arroz a hervir con agua y sal. Limpia y corta a dados un calabac√≠n, una cebolla, media berenjena y 10 champi√Īones.

Si quieres ir r√°pido coloca la cebolla en el estuche de microondas y cuece a m√°xima potencia 5 minutos, despu√©s a√Īade la berenjena y el calabac√≠n 5 minutos m√°s y finalmente los champi√Īones 3 minutos. A continuaci√≥n, saltea en una sart√©n junto con la carne picada y finalmente a√Īade el arroz.

Si lo prefieres puedes cocer las verduras en una sart√©n con una cucharada de aceite de oliva a fuego lento y cuando est√©n pr√°cticamente cocidas a√Īades la carne y finalmente el arroz.

OTROS H√ĀBITOS SALUDABLES PARA ADELGAZAR

Practicar ejercicio te ayudará a lograr tus objetivos. No sólo aumenta el gasto energético si no que es un hábito saludable recomendable para todos. Te mantiene en forma, mejora tu masa muscular, el sistema cardiorrespiratorio y, a nivel psicológico es un gran aliado: te ayuda a liberar tensiones y mejora tu percepción de la imagen corporal.

Es importante que encuentres un ejercicio que te guste, si no acabarás buscando excusas para no hacerlo, los beneficios del deporte se multiplican si lo disfrutas. Desde nadar, correr, o ir en bici, actividades dirigidas, deportes de equipo, baile o artes marciales. Hay infinidad de deportes a elegir. Y si no puedes hacer ejercicio deforma planificada, no olvides que la actividad diaria también cuenta, ¡muévete! Camina más y sube escaleras.

Ya ves que no es tan difícil. Pasito a pasito puedes lograr tus objetivos.

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